有酸素
内脂肪を落とすなら有酸素運動のほうが効果があります。
ようするに「ゆっくり、呼吸しながら」の運動。
一番手軽なウォーキングや階段を使うなど手軽に出来るのも魅力。
バス一駅、目的の階まで階段で少しずつ運動しましょ。
下腹の鍛え方
腹筋をすると確かにおなかの筋肉が鍛えられます。 しかし下腹はまた別の運動が必要です。
ここでは簡単なのですがなかなか苦しい下腹を鍛えるエクササイズをご紹介します。
運動部にいたひとなら経験があるかもしれません。
①仰向けに寝ます
②息を吸いながら足を15度～30度の位置までゆっくりあげます。
③下腹が明らかにキツイ角度があるはずです。そこでとめます。
④息をゆっくり吐きながら最低でも１０数える間、可能ならば一分間とめます。
⑤ゆっくり足を下ろします。これを３回～10回繰り返します。
⑥終わった後あきらかに下腹が痛いはずです。効果覿面です。
お腹の正しい測り方
用意するものはもちろんメジャーです。
ミリ単位が望ましく、見やすいものがいいです。
なるべく空腹時に測定してください。
測定の位置は、腰骨の上、おへそがあるラインです
息は無理に吸わないで、メジャーが腹部に食い込むのもだめです。
また、正しく測定するためにも、
食後２時間以内・寝起き・入浴後、
飲酒の後や運動後の測定は
避けるようにしましょう。
ちなみに誤差が出るのが嫌な人は、思いっきりお腹を凹ませた状態で測るのが自分の基準値だと決めましょう！
さぁ、
現実を受け入れられましたか？
まず、測ってみよう！
嫌な気持ちになるのはとってもとってもわかりますが・・・
現実を受け入れましょう。
実際見た目ヤバイのですから今更びっくりするような数値が出たところでショックを受ける必要はありません。
それよりも、お腹対策を始めたことによる効果を実感するためにも初期数値は知っておいたほうがいいです。
腹筋しましょう ②
腹筋とセットでどうして背筋をしなくてはいけないか、については前述しましたが、『腰痛』を防ぐためでもありますし、バランス良く鍛えるという点においても重要といえます。
①うつぶせに寝ます。
②手を背中でつなぎます。
③上体をえびぞり状に起こします。
④腹筋と同じ回数繰り返します。
実は管理人・・・『背筋』はかなり得意なのです。
てか気持ちいいとすら思えます。
さて、ここまでで、基本の腹筋→背筋は終わりました。
お疲れ様でした！
そうしたら猫の伸びポーズをして、筋肉をほぐしましょう！
これは必須です！
腰を痛めず、無理なくお腹をひっこめましょう！！
腹筋しましょう ①
基本の腹筋
①床に寝転びます。両膝を曲げます。
このとき手は組まないでください。手を組んでしまうと手の力で起き上がってしまうからです。
腕は胸の前でクロス、あるいは耳のあたりで軽くグーぐらいがよいでしょう。
足は固定しなくてもいいです。固定すると足の力を使ってしまうからです。
②反動をつけず、お腹の力を意識して起き上がります。
この時、重要なのは呼吸ですが、
まず、息を吐きます。そして吐ききったところで腹筋を意識してゆっくり上体を起こします。
上体を倒すときに息を吸います。
③回数ですが、個人差はありますが、管理人のように『３回しかできない』最低ランクならば、最初は15回から慣れていきます。
はじめからたくさん腹筋回数を増やしても嫌になるだけだからです。
次の週は『２０回』にして、また次の週は『３０回』にしよう・・・と増やしていくのです。
腹筋でもっとも大切なのは『継続』です。
次に毎日セットで行わなくてはいけない『背筋』についてです。
あなたはどのタイプ？
以下の項目の当てはまるものに〇をつけてください
（１）足を組む癖がある
（２）頬づえをつく癖がある
（３）いつも同じ方の手（肩）でかばんを持っている
（４）靴の底やパンプスの踵の減りぐらいが左右で違う
（５）外食が週に３回以上ある（夕食）
（６）お菓子をよく食べる（３日に１回以上）
（７）早食いである
（８）揚げ物やこってりしたものが好き
（９）週に４回以上お酒を飲んでいる
（１０）食事の時間が不規則である
（１１）水分をあまり取らないほうだ
（１２）朝のトイレ（便）のタイミングや時間が決まってない
（１３）野菜があまり好きではない
（１４）意識的に食物繊維やヨーグルトなどを食べていない
（１５）以下のいずれかに該当する。（ひとつでも）
・男性：ウエスト８５ｃｍ以上または脂肪率２５％以上
・女性 ウエスト９０ｃｍ以上または脂肪率３０％以上
（１６）休みの日は、できれば出かけたくない
（１７）肩こり、腰痛、膝痛のいずれがの症状がある
（１８）運動が嫌い、運動習慣がない
（１９）長時間、立った姿勢でいるのが苦痛
（２０）近くに買い物に行くのも歩くのが面倒だ
********************************************************************
何番に〇がつきましたか？
〇を付けた箇所や数などから、以下のＡ～Ｅまでのタイプに分類されるそうです。
「からだの歪みタイプ」 （１）～（４）までで３つ以上が〇
日常生活での姿勢の悪さから、骨盤周辺やからだの前後左右のバランス、
筋肉のバランスが崩れている可能性が大きいタイプ。
からだの歪みからおなかが「ぽっこり」に・・？！
「食事の悪習慣タイプ」 （５）～（１０）までで３つ以上が〇
食事の習慣や内容に問題があり、おなかの周りにたっぷり脂肪を蓄積してしている可能性大。
メタボリック（内臓脂肪型肥満）への道をまっしぐら・・？！
「腸内環境悪化の便秘タイプ」 （１１）～（１４）までで３つ以上が〇
便秘になりやすいタイプです。
便がすっきり出ない、下痢と便秘を繰り返すなど、
腸内環境が悪化しているかも？！
「運動不足（筋力不足）のタイプ」（１５）～（２０）までで３つ以上が〇
運動不足のタイプ。
または普段運動をしていても、きちんと筋肉が使えていないタイプ。
部分的なからだの不調や体力の低下感じている方も多いのでは？
また生活習慣にも問題あり・・？！
「複合タイプ」 タイプＡ～Ｄで３つ以上〇が複数ある
上記のＡ～Ｄの複数で〇が３つ以上の方は、それぞれのタイプが複合しています。
あなたの「ぽっこり」は手ごわい！早めに対策を！
全部にあてはまっていたら・・
おなかは「ぽっこり」と言うよりも、「でっぷり」
・・になってしまっていませんか？今すぐ生活習慣の見直しを・・！
＊どれも３つ以上〇がない方は、一番〇の数が多いところをご覧下さい。
基礎知識 ③
姿勢の悪さとお腹ぽっこりは、かなり密接な関係みたいです。
『姿勢が悪く、猫背でおなかがポッコリ出てしまっている人は
大腰筋が弱って骨盤が後ろに傾きすぎている。』
どうやら管理人はこのタイプかもしれません・・・。
お腹ポッコリにも色々タイプがあるようで・・・
①全体的に太っていて、お腹まわりもたっぷりお肉がついている人。
→内臓脂肪蓄積型と、皮下脂肪蓄積型に分かれます。
②内臓を支えている筋肉が弱っていて、胃や、その他の内臓が下がってしまう。
→胃下垂タイプ
③腸内環境が悪く、お腹のガスや便がたまっている。老廃物が蓄積されている。
→便秘タイプ。お肌と健康にも大変悪いです。
ちなみに管理人は『複合型』・・・深刻です。
便秘タイプと姿勢の悪さタイプのダブルパンチでした(´；ω；｀)
それでは、実際に各タイプの『お腹ポッコリ対策方法』を考えていこうと思います。
お腹をひっこめ、かつ腰痛にならない正しい腹筋方法も、おべんきょしたいと思います。
基礎知識 ②
お腹がやばいと思ってから、腹筋について周りの友人に話を聞くと、
『腹筋』と『腰痛』の関係
が深いということが分かりました。
そこで調べてみると、さらに色々分かってきたことがありました。
①腹筋が弱ると、腰痛が起こりやすくなる。ヘルニアの原因になることも。
②姿勢が悪いと、お腹も出るし、腰痛も起こる。
③間違った腹筋運動をすると、腰痛が起こりやすくなる。
どうですか～～～？？？
この腹筋と腰痛の密接な関係は！
まあ背中とお腹はひとつみたいなもんですからね。
ここで気をつけなくてはいけないことは、現在腰痛を抱えている人は、腹筋の方法を充分に吟味しなくてはいけないということです。
そして、今から腹筋をする人は、腰痛にならないように、背筋も一緒にバランス良く鍛えていく必要があるということです。
基礎知識 ①
やはり。
誰しも『お腹をひっこめよう』と思ったなら、・・・・
『そうだ・・・腹筋をしよう。』（そうだ、京都行こうみたいなもん）
と思うと思うのです。
もちろん、わたくしも。
しかし、お腹ぷよぷよのわたくしは小さい頃から
腹筋３回しかできません。
しかも３回で顔は鬼のように赤く、酸性らしき汗が出ます。
↑
決してわたしはデブではありません。
むしろ子供のころはガリでした。
しかし、『お腹ひっこめる作戦』と『腹筋』は親子丼の卵と鶏肉のようなもの。（なんか違うが）
絶対外せないのです！！
しかし・・・ご存知ですか？
腹筋も進化します。
たいく（体育）のときにやってた、あの腹筋は古い？
腰を痛めないように、長続きして、効果を最大限発揮できるような腹筋ではないと意味がないのです！！