基本の腹筋
①床に寝転びます。両膝を曲げます。
このとき手は組まないでください。手を組んでしまうと手の力で起き上がってしまうからです。
腕は胸の前でクロス、あるいは耳のあたりで軽くグーぐらいがよいでしょう。
足は固定しなくてもいいです。固定すると足の力を使ってしまうからです。
②反動をつけず、お腹の力を意識して起き上がります。
この時、重要なのは呼吸ですが、
まず、息を吐きます。そして吐ききったところで腹筋を意識してゆっくり上体を起こします。
上体を倒すときに息を吸います。
③回数ですが、個人差はありますが、管理人のように『３回しかできない』最低ランクならば、最初は15回から慣れていきます。
はじめからたくさん腹筋回数を増やしても嫌になるだけだからです。
次の週は『２０回』にして、また次の週は『３０回』にしよう・・・と増やしていくのです。
腹筋でもっとも大切なのは『継続』です。
次に毎日セットで行わなくてはいけない『背筋』についてです。
腹筋とセットでどうして背筋をしなくてはいけないか、については前述しましたが、『腰痛』を防ぐためでもありますし、バランス良く鍛えるという点においても重要といえます。
①うつぶせに寝ます。
②手を背中でつなぎます。
③上体をえびぞり状に起こします。
④腹筋と同じ回数繰り返します。
実は管理人・・・『背筋』はかなり得意なのです。
てか気持ちいいとすら思えます。
さて、ここまでで、基本の腹筋→背筋は終わりました。
お疲れ様でした！
そうしたら猫の伸びポーズをして、筋肉をほぐしましょう！
これは必須です！
腰を痛めず、無理なくお腹をひっこめましょう！！
1.腹に力を入れてとにかく膨らませる。その位置を覚えておく。
2.腹に力を入れて、とにかくへこませる。その位置を覚えておく。
3.1と2の中間の位置に腹の膨らみ具合を調節する。
その状態を５分から10分維持。
4.整理運動として、ラジオ体操(TV体操でも可)を１回。ラジオ体操の注意点は、原則としてかかとを上げておくこと、掛け声の位置で手足を止めること、流すのは不可。
筋力が必要ならば、以上を必要回数繰り返す。
日常生活で腹が出て困る場合には、「意識しないで特定の位置に腹の筋肉があること」が必要です。
ですから、軽い運動を長時間続けることが必要です。
お腹をへこましてキープしてるといいとは聞いたことありましたけど
この位置がちょうどいいんですね。
地味に意識してることが難しいんですよねぇ～。
いつの間にか戻ってるっていうwww